[THĐP Translation] 5 phương pháp giúp bạn giảm stress

(Bài viết hiện đang có 77.8k Saves tại trang getpocket.com, và được nằm trong chuyên mục Must Read.)

Bill Rielly (Head of Partner Marketing, Apple Pay) đã có tất cả những thứ này: tấm bằng đại học West Point (Học viện Quân sự Hoa Kỳ), một chức vụ điều hành ở Microsoft, một niềm tin mạnh mẽ, một gia đình yên ấm, và rất nhiều tiền. Ông ta còn hòa thuận cả với anh chị em vợ! Vậy tại sao ông lại trở nên quá căng thẳng và lo âu tới mức không thể chợp mắt vào mỗi tối? Tôi đã làm việc với Bill được vài năm và bọn tôi nghĩ rằng những trải nghiệm của Bill sẽ trở nên hữu ích với những người có khả năng và động lực.

Đã từng có lúc, không có mức độ thành công nào là đủ đối với Bill. Ông đã được học ở trường West Point rằng cách để giải quyết vấn đề là phải kiên nhẫn vượt qua mọi nỗi đau. Nhưng cách này lại không có tác dụng khi ông cần giảm căng thẳng. Khi ông hoàn thành cuộc chạy đua marathon (42.2km) lần thứ 2 chậm hơn vài phút so với mục tiêu, ông cảm thấy mình đã thất bại. Vì vậy, để “giải quyết” vấn đề đó, ông lại tiếp tục tham gia một cuộc marathon khác năm tuần ngay sau đó. Cơ thể ông ngay lập tức chống đối ý tưởng này, và kết quả của vòng marathon này là ông đã về đích chậm hơn lần trước tận một giờ đồng hồ. Cuối cùng, vợ ông thuyết phục ông tìm ra nguyên nhân gây ra stress. Ông bỏ ra vài năm tiếp theo để tìm niềm vui trong hành trình của cuộc đời. Trong vài năm đó, ông đã tìm ra 5 công cụ. Đó là những công cụ thông thường, nhưng chúng lại chứng tỏ khả năng thay đổi cuộc sống và cho ông cơ hội để trở nên thành công với cương vị nhà điều hành Apple sau này.

1. Hít thở

Bill bắt đầu đơn giản với việc hít thở sâu 3 lần mỗi khi ông ngồi xuống bàn làm việc và ông cảm thấy việc đó khiến ông thư giãn. Khi hít thở sâu 3 lần đã thành thói quen, ông kéo dài chúng thêm vài phút mỗi ngày. Ông cảm thấy mình kiên nhẫn, điềm tĩnh, và có thể sống trong hiện tại nhiều hơn. Giờ đây ông bỏ 30 phút một ngày cho việc hít thở. Việc này giúp ông khôi phục lại những quan điểm, cùng lúc giúp ông có cái nhìn khác hơn về một câu hỏi hay một vấn đề và tìm ra hướng giải quyết mới. Những bài tập hít thở sâu là một phần trong những bài tập yoga đã có nhiều ngàn năm nay, nhưng nghiên cứu gần đây^[1] của Bệnh viện Đa khoa Harvard’s Massachusetts General Hospital cho thấy hít thở sâu có tác động tích cực lên khả năng chống lại stress của cơ thể.

2. Thiền định

Lần đầu tiên biết về thiền, Bill nghĩ rằng thiền chỉ dành cho đám hippie. Nhưng anh đã rất ngạc nhiên khi biết được nhiều người nổi tiếng cũng ngồi thiền: Steve Jobs, Oprah Winfrey, Marc Benioff, và Russell Simmons là những ví dụ tiêu biểu. Được khuyến khích bởi khám phá ấy, Bill bắt đầu thiền một phút mỗi ngày. Ông thiền bằng cách sử dụng kĩ thuật “quét cơ thể”, tập trung trí lực và năng lượng vào các phần của cơ thể từ đầu đến chân. Nghiên cứu gần đây^[2] của Harvard cho thấy thiền trong vòng ít nhất 8 tuần sẽ giúp cơ thể tạo ra chất xám tại vùng não bộ giúp một người điều tiết cảm xúc và sự học hỏi. Nói cách khác, những người tọa thiền có thể cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và tăng sức mạnh của não bộ.

3. Lắng nghe

Bill nhận ra rằng nếu anh tập trung vào việc lắng nghe người khác với sự tập trung như khi thiền tọa, phản ứng của ông sẽ lập tức trở nên sâu sắc hơn. Người đối diện có thể nhận ra rằng Bill đang lắng nghe, gần như một cách vật lý. Và một khi họ biết Bill đang lắng nghe họ, sợi dây liên kết giữa hai người sẽ được tạo ra dễ dàng hơn. Cuộc sống ngay lập tức trở nên sâu sắc và có ý nghĩa hơn. Như giáo sư Graham Bodie đã ghi nhận^[3] theo kinh nghiệm, lắng nghe là hành động giao tiếp tích cực giữa các cá nhân.

4. Đặt câu hỏi

Công cụ này không phải chỉ là hỏi người khác những câu hỏi, mà là đặt câu hỏi về những suy nghĩ tâm trí bạn tạo ra. Chỉ vì tâm trí tạo ra một suy nghĩ không có nghĩa những suy nghĩ đó là đúng. Bill đã tạo ra thói quen hỏi bản thân “Suy nghĩ đó có đúng không?” Và nếu ông không chắc chắn nó đúng, ông sẽ buông bỏ nó. Ông nói: “Biết ơn tâm trí của bạn khi nó tạo ra những suy nghĩ rồi quên nó đi. Tôi cảm thấy tự do hơn vì điều này sẽ giúp tôi bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực, nó giống như là một van xả xoa dịu cảm xúc mà tôi chưa phát hiện ra trước kia.”

Kĩ năng truy vấn những suy nghĩ của bản thân đã được Byron Katie^[4] làm cho nhiều người biết đến, cái bà gọi là “the great undoing” (tạm dịch: sự hoàn tác vĩ đại.) Kinh nghiệm và nghiên cứu của bà cho thấy sẽ tốt hơn khi ta nhìn nhận những suy nghĩ tiêu cực thay vì kìm nén chúng. Thay vì cố phớt lờ điều ta tin là đúng, việc đặt câu hỏi sẽ giúp ta đối mặt với những suy nghĩ của bản thân và bỏ qua những suy nghĩ ấy vì chúng không đúng.

5. Mục tiêu

Bill quyết tâm sống có mục đích. Không phải kiểu “Mục Đích Cuộc Đời” — nó giản hơn thế. Anh sống trọn vẹn với những quyết định của bản thân và chỉ tập trung vào những điều mình chọn. Nếu anh ấy quyết định xem TV, anh sẽ thật sự xem TV. Nếu anh ấy ăn một bữa ăn, anh sẽ giành thời gian thưởng thức bữa ăn ấy. Đã có một cuộc nghiên cứu ủng hộ trải nghiệm của Bill, nó được đặt tựa đề “Bước đi không bị điều khiển bởi electron: Một nghiên cứu thực nghiệm về vấn đề Làm việc không email.”^[5] Tác giả nghiên cứu Gloria Mark và Armand Cardello đưa ra bằng chứng về việc những người lao động trí óc kiểm tra email lên đến 36 lần trong một giờ. Kết quả của việc làm này là gia tăng stress. Hãy hoàn toàn tập trung vào hoạt động bạn đang làm và sống trong khoảnh khắc ấy.

Chìa khóa quan trọng dẫn đến thành công của Bill trong việc giảm stress là nhờ vào việc bắt đầu với những bước nhỏ – rất nhỏ. Điều này rất quan trọng vì bạn không thể chiến đấu với căng thẳng bằng một cách làm căng thẳng. Thường thì chúng ta sẽ tạo ra những thay đổi bằng cách thật sự nỗ lực và dồn tất cả năng lượng của ta vào bước đầu tiên. Tuy nhiên bạn không thể chiến đấu với stress bằng cách sử dụng những kĩ thuật đã tạo ra stress ngay từ đầu.

Thay vì thế, chìa khóa là làm ít hơn một chút so với mục tiêu. Nếu bạn cảm thấy muốn tập hít thở sâu 2 phút, bạn hãy bắt đầu với 1 phút. Nếu bạn muốn lắng nghe mọi người trọn vẹn nguyên cả ngày, hãy chỉ lắng nghe trong suốt buổi họp tới. Hãy khiến bản thân bạn cảm thấy muốn cố gắng tiếp vào lần tới. Cái bạn muốn là tạo ra được một thói quen có thể duy trì: giảm căng thẳng bằng một lối tiếp cận không căng thẳng.

Tham khảo

1. Harvard’s Massachusetts General Hospital
2. Havard’s research
3. Graham Bodie
4. Bryon Katie
5. A Pace Not Dictated by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email

Tác giả: Greg McKeown, Harvard Business Review
Dịch: Hà Huy Dương
Review: Nguyễn Hoàng Huy

Featured image: Free-Photos