Overthinking — Chậm lại một nhịp để hít thở

6 biểu hiện của overthinking

Overthinking, đây hẳn là một cụm từ mà bạn đã nghe qua rất nhiều lần. Nó có thể chi phối toàn bộ cuộc sống, cảm xúc, tinh thần, sức khoẻ và công việc của bạn. Một số những biểu hiện của overthinking đó là: 

1. Thứ nhất, có bao giờ chỉ vì một câu nói hoặc hành động của người khác mà bạn suy nghĩ và thao thức cả đêm không ngủ được?
2. Thứ hai, nếu sáng hôm sau bạn có một việc gì đó rất quan trọng thì, đêm hôm đó bạn sẽ thức trắng và sáng hôm sau khi mọi việc không như mong đợi thì bạn sẽ dành cả ngày để dằn vặt mình tại sao đêm trước không chịu đi ngủ sớm?
3. Thứ ba, bạn đọc rất nhiều sách, rất nhiều tài liệu nghiên cứu, có rất nhiều ý tưởng trong đầu nhưng đến cuối cùng, cuộc sống, công việc vẫn luẩn quẩn, loay hoay không có gì thay đổi. 
4. Thứ tư, thời gian ngủ nhiều, nhưng chất lượng giấc ngủ thì thấp, lúc nào cũng mộng mị chập chờn, thường xuyên cảm thấy thiếu ngủ và mệt mỏi. 
5. Thứ năm, thường xuyên suy diễn một sự việc hoặc một hành động nhỏ nào đó thành cả một cuốn tiểu thuyết 10 chương mang tiêu đề: “Tại sao họ lại làm như vậy?”
6. Thứ sáu, bạn cũng tập viết nhật ký, nhưng viết xong thì không bao giờ đọc lại và rồi bỏ luôn không viết nữa. Và cũng tập ngồi thiền nhưng càng ngồi thì cái não nó chạy càng nhanh không kìm lại được. Cuối cùng, bạn hay có thói quen sử dụng rượu bia cho dễ ngủ, hoặc tệ hơn nữa là phải sử dụng đến thuốc ngủ. 

Nguyên nhân dẫn đến Overthinking

Thực ra, overthinking nó không phải là một triệu chứng gì kì lạ hay mới mẻ. Bằng một cách nào đó tất cả chúng ta đều có xu hướng dù ít hay nhiều hay suy nghĩ miên man chỗ này một chút, chỗ kia một chút. Trong cuộc sống thật chỉ có những bậc thiền sư khổ luyện lâu ngày mới sở hữu được năng lực kiểm soát và dẫn dắt tuyệt đối dòng suy nghĩ của mình. Nên về cơ bản, việc suy nghĩ lan man cũng là chuyện rất bình thường.

Chỉ là trong thời đại này của chúng ta, triệu chứng này phổ biến hơn ở lứa tuổi trẻ hơn và ngày càng trầm trọng hơn rất nhiều. Nó bắt đầu vào khoảng 100 năm trước khi chúng ta bước vào lối sống công nghiệp với nhịp độ nhanh, áp lực và tất bật hơn rất nhiều. Nó khiến cho đầu óc của chúng ta bị stress, bị căng thẳng thái quá. Và đầu óc vận động nhanh, nhiều và khó kiểm soát hơn. Nhưng đó chỉ mới là sự khởi đầu. Triệu chứng overthinking thực sự bùng nổ và lên đến đỉnh cao khi bước vào thời đại của cuộc cách mạng thông tin. 

Từ lúc chào đời, những đứa trẻ đã ngay lập tức được tiếp xúc với một lượng thông tin, hình ảnh, âm thanh cực kỳ kích thích, cực kỳ rực rỡ khổng lồ từ những cái màn hình thiết bị điện tử. Và tinh hoa của thời đại này đó là sự ra đời và tràn lan của cái gọi là: “Fast consuming Media contents!”

Hay nói một cách dễ hiểu hơn đó chính là “những nội dung mì ăn liền”. Mặc dù nếu mà nấu mì ăn liền thì bạn phải đổ nước sôi rồi đợi 3 phút thì mới ăn được. Còn những nội dung này thì chỉ cần 1 phút thôi là bạn đã “ăn” xong rồi (bạn đang hiểu tôi nói đến điều gì đúng không?) 

Những nội dung này phối hợp âm nhạc, giai điệu, hình ảnh, những hiệu ứng thị giác, ngôn từ và text để tạo một sự kích thích toàn diện lên tất cả các thuỳ não trong một thời gian ngắn. Và cứ sau mỗi 1 đến 2 phút thì tất cả những cái kích thích này lại được thay thế hoàn toàn bởi một hệ kích thích khác kích hoạt hàng trăm ngàn những kết nối nơron mới hoàn toàn khác.

Kết quả là mặc dù biểu hiện bên ngoài của bạn là ngồi bất động nhìn chằm chằm vào màn hình lướt lướt ngón tay thôi. Nhưng bên trong thì não bộ bạn đang vận hành với tất cả công suất và tốc độ của siêu tàu điện lướt trên đệm từ trường.

Về lâu dài, não bộ của bạn dần được huấn luyện vào một trạng thái gọi là “Hypersensitive” (siêu nhạy cảm). Và lúc đó, chỉ cần một cái kích thích nhỏ nhất thôi, một cái nhếch môi, một cái ánh mắt, một cái thở dài, một lời nói cũng có thể kích hoạt một dòng thác lũ của những suy nghĩ ào ạt liên tu bất tận. Đó là lý do mà ngày hôm nay, càng ngày chúng ta càng khó kiểm soát và dừng lại những cái suy nghĩ của mình.

Và bạn thử tưởng tượng xem, nếu bộ phận được sử dụng nhiều năng lượng nhất trong cơ thể đó là não bộ luôn phải hoạt động ở công suất cao nhất, cứ chọt là chạy, cứ chọt là chạy thì chẳng trách sao mà chúng ta thường xuyên sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, luôn cảm thấy là thèm ăn, và đặc biệt là thèm ăn đồ ngọt như trà sữa, nước uống có ga, bánh quy, snack,… Và cứ đúng cữ ba bốn giờ chiều mà không được nạp đường thì coi như chúng ta “đứng máy đứng hình”.

Cái giá phải trả về lâu dài đối với một cỗ máy chạy hết công suất và mất kiểm soát trong một thời gian dài đó là, “những tổn thương”. Cần nói rõ hơn ở chỗ này đó là, “thinking” – khả năng suy nghĩ và tư duy thì nó vẫn là một năng lực tối quan trọng của loài người. Nhưng “overthinking” lại hướng khả năng suy nghĩ của chúng ta vào những việc mà thông thường chúng ta không thể kiểm soát hay ảnh hưởng được. 

Phổ biến nhất là 3 việc sau:

1. Thứ nhất là hối tiếc về những việc đã xảy ra.
2. Thứ hai là lo âu, sợ hãi về những điều chưa xảy ra.
3. Thứ ba là băn khoăn, trăn trở về suy nghĩ và hành vi của người khác.

Do vậy, overthinking sẽ để lại những tổn thương về mặt sức khỏe cũng như tâm lý nặng nề hơn, và càng ngày nó càng nặng. Ví dụ như những triệu chứng mất tập trung, nhạy cảm thái quá, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, thậm chí trầm cảm, suy nhược thần kinh và cả tâm thần phân liệt,…

Chúng là hệ quả tích luỹ qua rất nhiều năm tháng. Chúng ta phải thực sự nghiêm túc nhìn nhận lại và xem rằng, mình có đang ở trong một trong những trạng thái đó không để qua đó chúng ta có thể có một cái nhìn toàn cảnh hơn về mức độ nghiêm trọng của overthinking. Và tôi tin rằng đó là lý do vì sao mà Elon Musk đã từng tuyên bố rằng, đối với ông:

“TikTok đang góp phần hủy diệt nền văn minh của nhân loại.”

Quan sát và nhận biết

Khi não bộ của chúng ta tiếp xúc với bất kỳ một thông tin hay một sự việc gì thì chúng ta phải có một khả năng đó là: “quan sát và nhận biết”. Thực hành hai thứ đó để sàng lọc não bộ của mình một cách sáng suốt nhất. Và lưu ý là trong lúc chúng ta quan sát và nhận biết dòng chảy của suy nghĩ và cảm xúc này, bạn không nên cố gắng ngăn dòng nước để dừng đoàn tàu suy nghĩ của mình lại kiểu như: “Mệt mỏi quá, giờ phải chi mình bớt suy nghĩ lại được một chút thôi.

Hoặc là chui vô mền rồi mà sao còn suy nghĩ? Bây giờ sao chưa ngủ? Rồi mai còn là bao nhiêu việc này rồi tính sao ta?” Cái mong muốn dừng những suy nghĩ của mình lại là mong muốn “rất tai hại”. Bởi vì thứ nhất nó rất là khó và gian khổ. Và đặc biệt là với những người overthinking. Chưa kể là cái mong muốn dừng suy nghĩ của mình lại thực ra nó cũng là một suy nghĩ nữa, nó là một dòng chảy suy nghĩ khác. Cho nên làm sao chúng ta có thể ngăn việc suy nghĩ quá nhiều bằng cách tạo ra thêm những dòng suy nghĩ mới nữa. 

Nếu bạn thực sự ý thức và quan sát được dòng nước đang chảy điều đó có nghĩa là, bạn đã bước lên bờ rồi, bạn không còn bị dòng nước đó cuốn đi nữa. Đây chính là điều tinh tế nhất! 

Dĩ nhiên là khả năng ý thức và quan sát được dòng chảy suy nghĩ của mình không phải là một điều dễ dàng mà có được. Nó đòi hỏi một sự luyện tập thường xuyên và lâu dài. Đặc biệt dòng nước đó có khi là những dòng nước ngầm. Chúng âm thầm đến và rồi cuốn chúng ta đi lúc nào mà chính mình cũng không biết.

Chưa kể là đâu phải lúc nào chúng ta cũng phải đứng ở trên bờ, có khi chúng ta có nhu cầu là phải hòa mình vào dòng suy nghĩ, tận dụng sức mạnh của dòng suy nghĩ đó để giúp mình suy tư, nghiền ngẫm, nghiên cứu, sáng tạo và giải quyết vấn đề. Vì vậy, việc hòa mình vào dòng suy nghĩ, tận dụng sức mạnh của dòng suy nghĩ cũng cực kỳ quan trọng. Miễn sao là khi chúng ta muốn lên bờ là chúng ta có thể lên bờ. Và năng lực ý thức và quan sát được dòng suy nghĩ chính là kỹ năng để bước lên bờ. 

Có rất nhiều pháp môn để rèn luyện và nuôi dưỡng sự tỉnh thức, khả năng ý thức và quan sát này. Thứ nhất là hãy viết suy nghĩ của mình ra (vì đó là cách đơn giản và dễ làm nhất). Cách trực quan nhất để quan sát được suy nghĩ của mình là viết nó ra giấy, vậy là chúng ta sẽ thấy nó ngay. Có thể khi đề cập đến vấn đề này bạn sẽ nghĩ rằng: “tôi cũng đã từng viết rất nhiều nhưng vẫn bị fail, viết ra tè le rồi cũng vậy à.”

Vâng! Và lý do mà bạn bị fail là bởi vì thông thường khi không có phương pháp, mọi người sẽ xem cái việc viết nhật ký giống như là một phương thức để giải tỏa những cái bức xúc tức thời của mình. Viết để mình không chửi người ta, không đánh người ta, mình viết chỉ để giải tỏa. Và viết xong thì không bao giờ đọc lại hết. Thẳng thắn nhé! Nếu chúng ta viết mà chúng ta không đọc lại thì viết để làm gì? Và nó sẽ fail thôi.

Cho nên khi bạn viết thì đừng nên viết theo kiểu tuôn trào, tràng giang đại hải. Mà cách viết cho hay, hữu ích đó là, chúng ta viết được một ít thì hãy dừng lại, hít một hơi thở, đọc lướt lại những gì mình vừa viết. Thì đó là lúc mà chúng ta quan sát được cái suy nghĩ và cảm xúc, những trăn trở, những mong muốn của riêng mình rồi sau đó chúng ta hãy viết tiếp.

Cho nên cái mẹo ở đây là, bạn nên dùng một cuốn sổ hoặc là một trang giấy với kích thước vừa đủ, để khi bạn viết hết một trang bạn bắt buộc phải dừng lại để lật sang trang tiếp theo để viết tiếp. Thì khoảnh khắc đó chính là lúc mà chúng ta có thể hít thở và đọc lại những điều mình vừa mới viết xong.

Quá trình này sau một thời gian sẽ giúp bạn nhận diện được những suy nghĩ, cảm xúc của mình ngày càng rõ nét hơn và dần dà về sau, những suy nghĩ và cảm xúc tương tự sẽ rất khó cuốn bạn đi được bởi vì bạn đã nhận diện ra nó rồi.

Kỹ thuật sàng lọc suy nghĩ

Thậm chí là sau khi bạn viết ra và nhận diện được suy nghĩ của mình, những ưu tư, những mong muốn của mình bạn có thể dùng thêm một kỹ thuật nữa để sàng lọc những cái suy nghĩ đó thông qua 2 câu hỏi rất đơn giản: 

Câu thứ nhất: “Việc này có thực sự liên quan tới mình không?” 

a. Nếu không, tại sao phải lo nghĩ? 

b. Nếu có chuyển sang câu số 2!

Câu thứ hai: “Mình có quyền hạn và năng lực đủ để ảnh hưởng và thay đổi việc này hay không?” 

a. Nếu không thể, tại sao phải lo nghĩ? 

b. Nếu chưa thể, mình sẽ bắt tay vào rèn luyện và chuẩn bị như thế nào? 

c. Nếu có thể, mình sẽ làm gì?

Sau khi sử dụng hai câu hỏi sàng lọc rất đơn giản này thì bất cứ ý niệm nào, suy nghĩ nào của bạn cũng sẽ, hoặc là được buông bỏ hoặc là được chốt lại bằng một hành động cụ thể. Và khi bạn bắt tay vào hành động thì ngay tức thì bạn sẽ thoát ra khỏi trạng thái bế tắc và tình trạng overthinking sẽ tạm thời chấm dứt. 

Pause to breath — Chậm lại một nhịp để hít thở

Ở trung tâm huấn luyện chuyên viên chữa lành Miền Tỉnh Thức của Thầy Minh Niệm ở Đức Trọng – Lâm Đồng có một cái chuông đồng hồ, và cứ khoảng 15 hoặc 20 phút thì nó sẽ đánh ra một tiếng chuông thì tất cả mọi người biết là khi nghe tiếng chuông đó thì sẽ tạm dừng tất cả những việc mà mình đang làm lại trong vòng khoảng 3 đến 5 giây hít thở một vài hơi thở từ tốn, kết nối lại với bản thân của mình, với suy nghĩ của mình.

Sau đó mọi người lại tiếp tục lại với nhịp sống bình thường, lại tiếp tục ồn ào, lại tiếp tục rộn rã. Việc thực hành này, nghi thức này nó giúp chúng ta có một thói quen là ngẩng mặt mình lên khỏi dòng suy nghĩ và ý thức. Nó nhắc nhở là mình đang ở đâu, đang ở với ai, đang làm gì, đang suy nghĩ cái gì, cảm thấy cái gì? Sau một thời gian nó sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn rất nhiều.

Chúng ta sẽ không dễ bị cuốn đi bởi những cái dòng suy nghĩ nữa. Bởi vì nó có những trạm dừng mỗi 15 hoặc 20 phút. Nguồn gốc của phương pháp thực hành này là trong pháp môn của Làng Mai do Sư ông Thích Nhất Hạnh sáng lập. 

Những ý tôi vừa nêu trên thực ra chỉ là hai trong rất nhiều những phương thức để rèn luyện năng lực dẫn dắt suy nghĩ và tư duy của mình, nuôi dưỡng năng lực tỉnh thức và chánh niệm của mình. Nếu bạn thực sự hứng thú và nghiêm túc thì bạn hãy chủ động tìm hiểu thêm và rèn luyện nếu muốn. Và tôi xin lưu ý là những kỹ thuật này nó chỉ áp dụng được cho những trường hợp là chúng ta bị overthinking ở mức độ bình thường, chúng ta bị dễ mất tập trung hoặc suy nghĩ thiếu chặt chẽ, thiếu định hướng.

Khi overthinking gắn liền với những tổn thương trong quá khứ

Còn lại nếu ngày hôm nay bạn đã gặp phải những triệu chứng hoặc là những thử thách khó khăn hơn khi những suy nghĩ này thường đi kèm với những cảm xúc rất là mãnh liệt như là: “sự sợ hãi, hoang mang, lo lắng, hối tiếc, giận dữ, thất vọng,…” thì xác suất cao là việc overthinking của bạn đã gắn liền với những tổn thương trong quá khứ. Hoặc nó gắn liền với những nhận thức và những nhân sinh quan tiêu cực và độc hại trong vô thức của mình.

Hoặc thậm chí lúc này bạn có khi đang trải qua những khủng hoảng, những sang chấn tâm lý hoặc là những rối loạn cảm xúc hoặc là trầm cảm. Về trường hợp này, tôi thật lòng khuyên bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ các chuyên gia tham vấn, chữa lành hoặc là các chuyên gia tư vấn.

Những người chữa lành sẽ không đưa bạn thuốc, vì thực sự là họ không có. Họ chỉ có thể đưa cho bạn một phương pháp như một chất xúc tác để hướng bạn quay về với chính mình, nhìn nhận và ý thức một cách nghiêm túc về những tổn thương của chính mình, và quay sâu vào bên trong để lấy thuốc và tự chữa lành cho chính mình. 

Có một điều rất thực tế là chúng ta phải thẳng thắn thừa nhận đó là, một khi đã bước chân vào đời sống rồi thì có khi sẽ có người giúp đỡ chúng ta, san sẻ với chúng ta, và điều đó nó vẫn là rất tốt. Nhưng song song đó hãy ý niệm được rằng, rồi sẽ đến một ngày, chúng ta sẽ phải tự mình làm những việc đó thôi, không ai có thể giúp chúng ta hoài mãi được. Cũng giống như việc bạn không thể sống chung với bố mẹ cả đời được. Mọi thứ cứ thế mà ra đi theo quy luật của thời gian. 

Và cuối cùng, vẫn sẽ là chính ta trên bất kỳ con đường nào mà ta đã chọn. Ai đồng hành chung được thì rất hoan hỉ, còn không thì cũng không sao. Vì đó là những việc hiển nhiên phải xảy ra!

Tác giả: Herbal Essence

Biên tập: THĐP

Photo: Vladislav Nahorny on Unsplash