📌 Bài dịch đã được đăng tải trong tạp chí Aloha volume 11. Mua tạp chí Aloha (500k/16 volumes) ➡️ bit.ly/THDPmembership
Đối với đại đa số, ăn ít bữa có lợi hơn việc ăn uống thường xuyên về cả mặt tác dụng sinh lý cũng như những lợi ích khác trong cuộc sống thường nhật. Những lợi ích của ăn một ngày một bữa sau đây sẽ làm bạn kinh ngạc.
Nhập môn Ăn Một Ngày Một Bữa [One Meal a Day (OMAD)]
Ăn một ngày một bữa (One Meal a Day – OMAD) là một chiến lược dinh dưỡng bao gồm việc chỉ ăn một bữa trong vòng 24 giờ. Mặc dù có thể được áp dụng như một cách hiệu quả để giảm béo, không nhất thiết phải xem đây là một chế độ ăn kiêng mà là một kế hoạch xây dựng lối sống.
OMAD dựa trên phương pháp Nhịn ăn Gián đoạn (Intermittent Fasting – IF), là phương pháp phân chia ngày của bạn thành hai giai đoạn:
- Feeding Window – Khoảng thời gian bạn nạp calories, và lúc này nó sẽ lưu thông trong máu huyết. Trong IF, giai đoạn này thường được giới hạn trong khoảng từ 2-8 tiếng.
- Fasting Window – Khoảng thời gian không nạp thêm calories, bạn bước vào trạng thái fast (nhịn ăn). Trạng thái này chiếm phần lớn thời gian trong ngày.
OMAD tận dụng được tối đa hiệu quả của IF, nâng khoảng thời gian nhịn ăn lên đến 22-23 giờ và giới hạn giai đoạn ăn xuống từ 1-2 giờ, hoặc chỉ một bữa một ngày.
1. Tác dụng của việc Nhịn ăn
Việc hạn chế ăn uống sẽ giải phóng một phản ứng dây chuyền của quá trình trao đổi chất làm kích hoạt các thích ứng sinh lý nền tảng quan trọng giúp cải thiện sức khoẻ, tăng quá trình đốt mỡ và cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể.
Nhịn ăn Gián đoạn làm giảm:
- Căng thẳng ôxi hoá và viêm toàn thân
- Ung thư và các khối u tiềm năng
- Huyết áp và đường huyết
- Triglycerides and LDL cholesterol (Mỡ máu)
- Nguy cơ mắc bệnh tim và thoái hoá thần kinh
- Cảm giác đói bụng
- Lượng mỡ dư thừa do quá trình oxi hoá chất béo tăng
- Béo phì và kháng insulin
2. Các lợi ích của Ăn mỗi ngày một bữa – Kiểm soát Insulin tốt hơn
Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện:
- Độ nhạy cảm Insulin và IGF-1: Giúp bạn dung nạp được thêm carbohydrates và điều hoà mức đường huyết hốt hơn.
- Hormone Tăng trưởng (Human Growth Hormone – HGH) Sau 14-18 giờ nhịn ăn tăng một cách đáng kinh ngạc 1300-2000%.
- Tốc độ trao đổi chất – Tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên khoảng 3-14%. Không phải bị chậm lại như mọi người vẫn thường nghĩ.
- Phân vùng chất dinh dưỡng – Cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn và khả năng tổng hợp protein được tăng lên do cơ thể tiếp nhận fasting như một tín hiệu đói (starvation), mặc dù đây là hai trạng thái khác biệt.
- Quá trình đốt mỡ và ôxi hoá. Cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu từ đó bảo vệ được cơ bắp.
- Việc hồi phục tế bào và Quá trình giải độc. Một quá trình gọi là ‘tự thực bào’ (autophagy) giúp loại bỏ chất thải và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các nguyên nhân gây u ác tính. Một lần nhịn ăn ngắn có tác dụng sâu sắc đến sự tự thực của nơ-ron thần kinh.
- Tinh thần sáng suốt và khả năng tập trung. Khả năng tập trung và thể trí của bạn được cải thiện nhờ sựtăng sản xuất các yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF).
- Phát sinh thần kinh và Tính khả biến thần kinh. Khi nhịn ăn bạn sẽ sản xuất ra nhiều tế bào não chống lại các bệnh thoái hoá thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Điều này đồng nghĩa với việc sức mạnh tinh thần của bạn được tăng lên.
- Mật độ và chức năng của ty thể. Việc này giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và sử dụng nguồn năng lượng đó một cách hiệu quả. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không cần phải ăn uống gì.
3. Những lợi ích của Ăn một ngày một bữa
Những hiệu ứng được đề cập ở trên đều có thể đạt được khi bạn thực hành bất kì phương pháp nhịn ăn nào khác. Tuy nhiên, có một số lợi ích đặc trưng chỉ đạt được khi bạn OMAD.
- Nó ĐƠN GIẢN. Không cần phải là một nhà khoa học tên lửa mới có thể thực hành OMAD – tất cả những gì bạn cần là… ăn một bữa trong một ngày. Một khi bạn quen với việc này sau một vài ngày, bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên rằng không cần quá nhiều nỗ lực để nhịn ăn.
- Bạn tiết kiệm được nhiều THỜI GIAN. Một lí do khác tại sao chúng ta nên ăn ít bữa. Tưởng tượng xem bạn dành hết bao nhiêu thời gian chọ việc chuẩn bị và nấu nướng các bữa ăn, dọn dẹp sau đó và thực sự ăn uống. Tôi có thể thấy nó tốn rất nhiều thời gian. Ăn một ngày một bữa thực sự tiết kiệm rất nhiều thời gian.
- FREE. Bạn không cần phải trả tiền cho các bữa ăn hay chi tiêu cho việc mua sắp thực phẩm mỗi ngày. OMAD rất rẻ vì khi đó bạn chỉ cần ăn vừa đủ nhưng vẫn có thể cải thiện sức khoẻ và phong độ của bản thân. Đốt calories chứ không đốt tiền.
- Bạn có thể ăn thật nhiều thức ăn. Tuy thế, khi thực hành OMAD bạn sẽ ăn một bữa thịnh soạn. Bởi cơ thể bạn vẫn cần năng lượng và bạn sẽ nạp một lượng lớn calories trong một lần. Điều này giúp cho việc duy trì cân nặng hay giảm cân trở nên dễ dàng vì bạn không cần phải kiêng cữ những món yêu thích của mình.
- Thỉnh thoảng có thể nuông chiều bản thân. Ăn kiêng không có nghĩa bạn phải từ bỏ hoàn toàn các món khoái khẩu. Nhờ những lợi ích của fasting, bạn có thể ăn bánh ngọt nhưng vẫn không sao.
4. Trạng thái Ketosis khi Ăn một ngày một bữa
OMAD hiệu quả khi áp dụng với bất kì chế độ ăn kiêng nào bởi tiền đề chính là chỉ ăn một bữa trong một ngày. Tuy nhiên, tốt nhất và lành mạnh nhất là thực hành nhịn ăn gián đoạn theo chế độ ăn Ketogenic.
Khi fast, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hoá Ketosis, nghĩa là cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy chất béo và ketone bodies cho nhu cầu năng lượng, thay vì là glucose như mặc định.
Nhịn ăn gián đoạn và Keto thực chất như hai mặt của một đồng xu và là một cặp đôi hoàn hảo. Về mặt sinh lý chúng gần như giống hệt nhau nhưng có một số đặc điểm duy nhất chỉ có ở nhịn ăn gián đoạn. Do đó kết hợp cả hai sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái ban sơ nhất, khi đó bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, hoàn toàn tỉnh táo, đốt cháy chất béo với tốc độ theo cấp lũy thừa và tối ưu hóa tính toàn vẹn của tế bào.
Để OMAD theo chế độ Keto, bạn sẽ phải trải qua một giai đoạn thích nghi với Keto khi đó bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu và tăng dần quãng thời gian fasting đến khi bạn đặt được mức chỉ cần ăn một ngày một bữa.
5. Kế hoạch ăn uống OMAD theo Keto
Ngay lập tức ăn một ngày một bữa theo chế độ ăn Keto mà bỏ qua giai đoạn thích nghi ban đầu có thể gây khó chịu và dẫn đến nhiều vấn đề. Một vài triệu chứng có thể kể đến là đau đầu nhẹ, buồn chán, mệt mỏi, không tỉnh táo và dị hoá cơ bắp.
Đó là lí do vì sao tôi khuyến khích bạn tìm hiểu thêm về đề tài này trước khi bạn quyết định thực hành nó. Điều này làm cho cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Bản thân tôi đã từng mắc nhiều sai lầm trong suốt quá trình thực hành IF trong vòng 5-6 năm và Keto trong gần 2 năm. Hiện tại, tôi chỉ ăn mỗi ngày một bữa theo thực đơn Keto và cảm thấy khoẻ mạnh hơn bao giờ hết. Bởi cơ thể tôi cực kì hiệu quả trong việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu, tôi hầu như không bao giờ cảm thấy đói, cơ bắp bị phá huỷ hay mệt mỏi. Bằng việc kết hợp hai chiến lược trên bạn có thể nhịn ăn nhiều ngày mà không cảm thấy khác biệt.
Tác giả: Siim Land
Biên dịch: Mai Nguyen
Hiệu đính: Prana
📌 Mua tạp chí Aloha (500k/16 volumes) ➡️ bit.ly/THDPmembership
📌 Volume 1, 2, 3 Free! (Click here)
📌 Mời Triết Học Đường Phố và các tác giả một ly cafe ➡️ http://bit.ly/donateTHDP
- Chuyển tiền qua ngân hàng Việt Nam
Người nhận: Vũ Thanh Hòa
Ngân hàng Vietcombank chi nhánh Thành Công, Hà Nội
Số TK: 0451000409314 - Chuyển tiền qua Paypal
Người nhận: Huy Nguyen
Địa chỉ: https://paypal.me/huythdp
📌 Tham gia viết bài cùng Triết Học Đường Phố, bài viết nổi bật sẽ có nhuận bút/tip. ➡️ http://bit.ly/2KTJCN2
